文/Mikkael A. Sekeres（医学博士，美国迈阿密大学西尔维斯特综合癌症中心血液学系主任）

许多人都曾亲身经历或身边有人经历过癌症，我也不例外。作为一名肿瘤科医生，我之所以选择这个专业，部分原因正是因为家族中有不少癌症病例。

我母亲患有肺癌，家中无论母系还是父系亲属，也都有癌症患者。我自然也会担心，自己有一天会不会也受到癌症侵袭。

根据美国疾病控制与预防中心（CDC）数据，2021年，美国新发癌症病例接近180万例；到2022年，约有60万人因此去世。而全球来看，约每五人中就有一人在一生中会罹患癌症。

但好消息是，我们可以通过一些科学方法来降低风险。美国癌症协会的一项研究指出，在30岁及以上的美国成年人中，约40%的新发癌症病例是可以预防的。

以下是11种有科学依据的癌症风险降低方法：

1. 多吃水果、蔬菜、全谷物和豆类

“多吃青菜”不仅是爸妈的口头禅，更是科学证据支持的建议。一项涵盖欧洲约2.7万人、历时数十年的研究发现，摄入大量十字花科蔬菜（如卷心菜、菜花、西兰花、球芽甘蓝、芥菜等），可降低至少六种癌症的风险；而多吃水果则降低七种癌症的风险。

此外，膳食纤维摄入充足可有效预防结肠癌。建议多吃糙米、大麦、小米、藜麦、法罗麦等全谷物，搭配各类豆类食物。

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2. 使用植物油烹饪（如橄榄油、菜籽油）

一项针对逾20万美国成年人进行的研究发现，食用大量黄油的人群癌症死亡风险更高，而摄入橄榄油、菜籽油等植物油的人群则风险更低。

3. 少吃红肉和加工肉制品

红肉和加工肉（如香肠、培根）与结直肠癌风险增加有关。尤其是高温烹饪（如烧烤）会产生致癌物，因此建议尽量减少摄入及烧烤频率。

4. 避免含糖饮料和超加工食品

摄入大量含糖饮料与早发性结直肠癌风险增加有关。所谓超加工食品，如薯片、即食麦片、冷冻餐甚至部分酸奶，往往能量密度高、盐糖脂含量大、纤维少，还常含增稠剂、乳化剂、稳定剂等“厨房里不会有的”添加剂——这些都可能增加癌症风险。

5. 每天都涂防晒霜

大多数皮肤癌（包括黑色素瘤和非黑色素瘤）都与紫外线暴露有关，特别是使用人工日晒设备（如日光浴床）的风险更高。建议日常使用SPF 30以上的防晒霜，外出时戴帽子、墨镜、穿长袖衣物保护皮肤。

6. 控制饮酒

酒精与多种癌症之间存在明确关联。美国癌症协会研究显示，饮酒导致男性约5%、女性约6%的癌症病例，其中与酒精关系最密切的其实是乳腺癌，仅2019年就有超过4.4万例归因于饮酒。即便是每天一杯酒，也会增加某些癌症风险。越少喝越好。

7. 接种疫苗

全球每年约有70万癌症病例与HPV（人乳头瘤病毒）相关，如宫颈癌、肛门癌、生殖器癌、头颈癌等。HPV疫苗已经显著降低感染率，推荐26岁以下人群接种，部分高风险人群可延长至45岁。

乙肝病毒是全球肝癌最常见诱因之一，建议查阅疫苗接种记录，如有疑问可通过血液检测判断是否需要补种。

8. 45岁起定期做肠镜检查

结肠镜检查不仅能早期发现癌症，还能直接切除癌前病变（腺瘤），实现“防患于未然”。美国预防服务工作组建议：45至75岁的成年人应定期接受结肠癌筛查。

9. 规律运动

运动可显著降低乳腺癌、结肠癌、膀胱癌、食管癌、胃癌、子宫内膜癌等多种癌症的风险。2024年一项研究指出，每周仅需两小时运动即可降低头颈癌、肺癌和乳腺癌风险。

美国癌症协会建议每周进行150-300分钟中等强度运动（如快走、慢骑）或75-150分钟高强度运动（如跑步、快速骑行）。

10. 保持健康体重

肥胖与13种癌症有关，这可能与慢性炎症、胰岛素抵抗及代谢综合征有关。研究显示，不论通过何种方式，持续减重均有助于降低癌症风险，包括药物（如GLP-1受体激动剂）或减重手术等干预措施。

11. 不吸烟；若在吸，请尽早戒烟

吸烟是美国癌症新发病例的最大元凶，占肺癌病例的86%，还与食管癌、膀胱癌等多种癌症密切相关。水烟等其他形式烟草也同样危险——一小时水烟吸入的烟雾量可达普通香烟的100-200倍。

但戒烟永远不晚。戒烟10-15年后，肺癌风险可降至一半；若在40岁前戒烟，风险几乎等同于从未吸烟者。食管癌风险降低30%，膀胱癌风险降低50%。

虽然我们无法完全掌控命运，但透过科学选择，我们可以大大降低患癌风险。与其事后救治，不如事前预防——从今天起，为你的未来做一个小改变吧。

（本文作者Mikkael A Sekeres医学博士是迈阿密大学西尔维斯特综合癌症中心血液科主任兼医学教授，著有《当血液崩溃：白血病和药物的人生教训》和《FDA：安全、疗效和公众信任》两本著作。）