【天维网综合报道】  它是导致全球每年1000万人死亡的隐形杀手，导致60%的中风和一半的心脏病发作。如果你定期称体重，就该问问自己：上次测血压是什么时候？

新西兰统计局发布的数据显示，2021年新西兰约有16%的男性和17.4%的女性患有高血压。自2007年以来，新西兰高血压发病率略有上升，而在当时男性患高血压的比例为13. 2%。

高血压是中风和心脏疾病的重要诱因。每年约有9,000名新西兰人患中风，2016年死于中风的患者达到2,322人。中风幸存者中有超过一半的人健康受到持续影响。

事实上，高血压似乎不可避免，我们中只有少数人一生不会患上高血压。统计显示，20岁时患血压升高的几率为20%，50岁时为50%，80岁时为80%。“如果你现在还没有高血压，那么以后会有。”英国血压协会主席Graham MacGregor教授说。

过量摄入盐分、压力过大以及久坐，这些不健康的现代生活方式注定会导致血压升高。

通常认为“理想”的血压介于90/60mmHg和120/80mmHg之间。80岁以上的目标血压是低于150/90mmHg（如果在家测量则为145/85mmHg）。如果你的血压介于120/80和140/90mmHg之间，就有患上高血压的风险，应该改变生活方式控制血压。

“高血压是健康的主要杀手，我们是时候采取行动了。”

MacGregor教授说。

其实对生活做一些小的改变，就可以控制血压水平。有证据表明，对于已经服用降压药的人来说，生活方式的改变与药物相结合可以更加有效地控制血压。以下就是10个可以控制血压的办法。

停止吃外卖

盐是健康血压的敌人，它会让身体储存水分，血液中过多的水分会对血管壁施加额外压力，进而导致血压升高，这会损害动脉，增加心血管疾病、中风和冠心病发作的风险。

“目前的健康指南建议每天摄入的盐不超过6克，相当于大约一茶匙。”健康应用程序Evergreen Life全科医生Brian Fisher说，但英国成年人平均每天摄入约8.4克盐。

如果经常外出就餐或吃加工食品，就很难控制盐的摄入量。许多食物中都添加盐，通常作为防腐剂，此外酱汁、沙拉酱、三明治、加工肉类和奶酪、谷物和即食食品中也能找到过量添加的盐分。

事实上，我们75%的盐摄入量来自加工食品，只有10%来自自家餐桌（其余15%天然存在于食物中）。

建议购买加工食品时，要注意标签上的盐和糖含量。看每100克盐含量：高的标准为每100克含盐1.5克以上（或钠0.6克），低的标准是每100克含盐0.3克或以下（或钠0.1克）。含钠400毫克以上的食物为高含盐量。

在加工食品中要注意磷酸二钠和双乙酸钠等。早餐麦片、罐头汤、面包、糕点、比萨饼、饼干、蛋糕、香肠、培根和火腿等加工肉类，以及肉汁、番茄酱、芥末、酱油等酱汁，可能含盐量都很高。

多在家烹饪

自己烹饪可以控制盐摄入量，还有助于减轻体重。但需要注意的是，做汤调味时不妨用辣椒粉、黑胡椒和大蒜等香料调味，避免盐块。

“如果你习惯用盐烹饪，可选择粉色喜马拉雅盐或海盐——这两种盐都被证明对健康有益，因为它们含有数十种有益矿物质和铁等微量元素。”Fisher医生说。

吃香蕉

吃香蕉在降低钠摄入量的同时，会增加钾的摄入。摄入的钾越多，通过尿液流失的钠就越多。钾还有助于缓解血管壁紧张，从而进一步降低血压。

钾含量较高的食物还包括：在番茄酱/果泥、甘薯、鲑鱼、白豆、西兰花、菠菜和其他绿叶蔬菜。

最近的研究还表明，与男性相比，富含钾的饮食对女性更为有益。

适量的运动

适度的有氧运动会缓解血管硬化，使血液轻松流动，有利于控制血压恢复到健康的水平，而不会对心脏造成太大压力。

有助于降血压的运动包括：快走、慢跑、游泳、骑自行车、打网球和跳舞。

但如果已经患有高血压，应避免高强度运动，例如短跑，因为这会使血压迅速升高并对心脏和血管造成太大压力。

深呼吸

压力会导致血压暂时升高，因此，将冥想与其他生活方式改变（如健康饮食和锻炼）结合使用时，会起到作用。冥想可以预防或降低血压升高也就不足为奇了。

“这种好处似乎是由一氧化氮带来的，一氧化氮是一种在体内产生的分子，有助于放松和扩张血管，使血液更容易自由流动，从而降低血压。”Kinane教授说。

与其他降低血压的技术一样，你必须保持专注，每天抽出5到10分钟进行呼吸练习。缓慢而深沉的呼吸为身体带来更多的氧气，滋养大脑和肌肉。“会让身体放松，降低心率并扩张血管，降低整体血压。”Kinane说。

如何进行横膈膜式呼吸

——坐在或躺在舒适的地方

——将一只手放在胸前，另一只手放在腹部

——用鼻子吸气约4秒，感觉腹部膨胀

——屏住呼吸2秒

——用嘴缓慢而稳定地呼气约6秒

控制酒精摄入

喝酒会导致血压升高。酒精的含糖量很高，会导致体内脂肪增加，从而进一步增加血压。

如果你喜欢喝，请务必保持在指南建议的每周14杯以内。 这是英国政府建议成年人的安全饮酒量，但也要了解，导致升高血压的酒精摄入量因人而异。

MacGregor教授说：“每天喝几杯葡萄酒对血压没有影响，如果多喝会让血压升高。”

可以尝试使用小酒杯。

戒烟（包括电子烟）

吸烟对血压或许影响不大，但会增加患心脏病的风险。“因此，如果你有高血压，戒烟就尤为重要。”Fisher医生说。

最近一项研究还发现，吸电子烟的人在吸后会立即出现血压和心率“令人担忧的变化”。

把香肠换成鲑鱼

MacGregor教授说，胆固醇是另一个重要的危险因素，它会导致动脉变窄，促使血栓形成，从而致命。“控制（血液中的）胆固醇很重要，这取决于你摄入的饱和脂肪。”

有一些研究表明，omega-3脂肪酸和镁可能是解开高血压之谜的一部分。虽然需要更多研究来了解它们的作用，但我们仍然建议居民日常饮食富含种子、坚果和蔬菜，以及每周摄入2至3次富含omega-3的鱼类，减少精碳饮食，如白面和白米饭，它们会使你的血糖升高。

吃欧洲萝卜（parsnips）

临床研究表明，短链脂肪酸（SCFA）可降低高血压并预防高血压的发展。

Myota fiber supplement首席营养师兼临床研究负责人Caitlin Hall博士说，在饮食中加入更多的益生元纤维有助于产生短链脂肪酸。

“益生元纤维被肠道中的‘好’细菌分解（发酵），过程会产生短链脂肪酸，这些分子对我们的身心健康非常重要。”

这是一种在多种常见食物中含量丰富的纤维，最好的来源包括：欧洲萝卜（parsnips）、羽衣甘蓝、菊苣根、大蒜、大麦和豆类。

此外，一项大规模人体临床试验发现增加膳食纤维摄入量与降低心血管疾病风险之间的联系。

买个血压计

如果你有浴室秤但没有血压计，MacGregor教授建议买一个。

“每个家庭都应该有一个血压计，知道自己的血压是多少。 对儿童测血压也没有坏处。看到人们因中风和心脏病发作而过早死亡，真是令人沮丧。我们需要传达这样的信息，即每个人都需要了解自己的血压并进行测量。”

如果你对自己的血压有顾虑，应该去看全科医生。Fisher医生说：“如果家中量血压超过135/85（或者在临床环境中超过140/90），那么就应该问医生了。”